Syömällä oikein saat puhtia, terveyttä ja painon hallintaan
Arkipäivän ateriat ja välipalat ovat aivan ratkaisevia sille, paljonko puhtia päivässäsi on sekä sille minkälaiseksi terveytesi ja painosi kehittyvät lyhyemmällä ja pidemmällä tähtäimellä. Onneksi itse määräät mitä syöt!
On olemassa monia eri käsityksiä siitä, minkälainen ruokavalio on ”terveellinen” ruokavalio. Tärkeintä kuitenkin on se, että löydät muutaman periaatteen tai ohjenuoran, jota noudattamalla sinulla riittää tarmoa ja energiaa ja saat painon pysymään terveellisenä ja terveyden hyvänä. Totta kai tämän pitää olla realistista toteuttaa – mieluiten sinun tulisi voida soveltaa sitä läpi elämän.
Terveellisen ruokavalion ideana on ruokkia kehoa sen tarvitsemalla energialla ja sen tarvitsemilla rakennuspalikoilla. Lisäksi on tärkeätä, että valitset sellaisia ruoka-aineita, joissa ei ole liikaa kaloreita ja vielä lopuksi ruoka-aineet tulisi yhdistellä siten, että verensokeri pysyy vakaana. Kun verensokeri pysyy vakaana, sinulla on energiaa ja puhtia koko päiväksi - makeanhimo vähenee ja ylensyönnin riski pienenee – kuten myös epäterveellisten välipalojen napostelu.
Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen sivuilta löydät ajantasaiset suomalaiset ravitsemussuositukset.
Aamiainen
Aloita päivä täysjyväleivällä ja laita leivän päälle kevyttä ja proteiinipitoista leikettä. Se voi olla kanaa, nautaa tai kalkkunaa. Siinä tulisi olla 100 grammassa alle 5 grammaa rasvaa. Leivälle voit myös laittaa kananmunaa tai kevytjuustoa. Leivän sijasta voit valita hiukkasen sokeria sisältävää mysliä maidon tai jogurtin kera. Maitoon tai veteen keitetty kaurapuuro on sekin hyvä vaihtoehto. Kehitä itsellesi hyvä tapa ja laita aina leivän päälle vaikkapa koristeeksi - tai tarjoile itsellesi leivän kera - kasviksia ja hedelmiä. Hedelmiä voi myös paloitella mysliin tai kaurapuuroon. Aamulla voi juomaksi valita itselleen vaikkapa vettä tai lasillisen maitoa.
Aamiaisen ja lounaan välillä on hyvä syödä välipala. Jokin hedelmä tai vihannes (porkkana tai lantunpala), kevytleikkelettä näkkileivällä, kevytjogurtti tai pieni kourallinen pähkinöitä ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja.
Lounas
Lounaaksi voit syödä samantyyppistä ruokaa kuin aamiaiseksikin, tai ota töihin mukaan vaikkapa salaatti. Jos syöt lounaasi lounasravintolassa, muista ottaa lautaselle runsaasti erivärisiä vihanneksia. Lautasella tulisi myös olla joko kanaa, tonnikalaa, lohta, katkarapuja tai vähärasvaista lihaa. Jos käytät salaattikastiketta valitse oliiviöljy tai maustamattomasta jogurtista tehtyjä eri mausteilla maustettuja kastikkeita.
Lounaan ja päivällisen väliin on myös hyvä suunnitella pieni välipala. Tämä on etenkin tärkeätä, jos huomaat että lounaasta päivälliseen kuluu yli neljä tuntia.
Päivällinen
Turvaudu lautasmalliin, jolloin pystyt yhdistelemään eri ravintoluokista oikein. Neljäsosa lautasesta tulisi olla perunaa, riisiä tai pastaa, neljäsosa kalaa, lihaa tai kanaa ja noin puolet lautasesta tulisi täyttää vihanneksilla, mielellään 2–3 eri kasviksella. Hyvä ohjenuora on noin 2 kunnon kourallista vihanneksia joka päivällisellä. Muista myös vanha hyvä ohje, mitä enemmän värejä lautasella sitä terveellisempi ateria.
Jos vielä illalla nälkä yllättää, voit hyvin syödä vielä iltapalan. Mieluummin niin, kuin että sohvassa syöt karkkeja tai sipsejä. Syö vaikka päivälliseltä jääneitä tähteitä tai ota näkkäri. Näkkileivän päälle voit laittaa jotakin vähärasvaista. Smoothie tai jogurtti, johon on sekoitettu pakastemarjoja, ovat niin ikään hyviä vaihtoehtoja.
On tärkeää huolehtia omega-3:n saannista. Sen turvaamiseksi suositellaan rasvaisen kalan syömistä useita kertoja viikossa. Vitamiinit, kivennäisaineet ja antioksidantit saa ravinnosta syömällä runsaasti erivärisiä hedelmiä ja vihanneksia. Ravintolisillä voi kattaa tarpeet, mutta ne eivät korvaa terveellistä ja monipuolista ravintoa.
Andreas Lycke
Fysioterapeutti ja ravitsemusterapeutti
