Ravitsemukseen liittyviä kysymyksiä
Siirtyminen terveellisempään ruokavalioon on monelle monimutkainen juttu. Tärkeintä on kuitenkin se, että päätös on tehty, sillä itse neuvojen noudattaminen ei ole sinällään vaikeaa. Ne ovat vain tiedostettava. Ravitsemusterapeutti Andreas Lycke vastasi 22 ravitsemusta koskevaan kysymykseen.
1. Kuinka usein tulisi syödä?
Ihanteelliseen ruokailurytmiin kuuluu ateria suunnilleen joka neljäs tunti tai sen voi myös mieltää siten, että tarpeeksi usein ettei nälkä pääse vaivaamaan ennen seuraavaa ateriaa. Suurin osa meistä syö kolme pääateriaa: aamiaisen, lounaan ja päivällisen. Näiden lisäksi on syytä ottaa välipala, jos pääaterioiden välillä kuluu enemmän kuin 4 tuntia. Välipalan voi ottaa aamiaisen ja lounaan välillä, lounaan ja päivällisen välillä ja myös illalla ennen nukkumaanmenoa.
2. Miten syön laihtuakseni?
Laihtuakseen on syötävä siten, että kalorimäärä (energiansaanti) on kulutusta pienempi. Tähän on monia keinoja, mutta ”juju” piilee negatiivisessa energiatasapainossa. Se pakottaa elimistön ottamaan puuttuvan energian omista energiavarastoistaan – jolloin laihdut. Tietenkin joskus energiansaanti saattaa ylittää kulutustarpeen, täysin tiukkaa linjaa ei tarvitse noudattaa.
Kalorimäärää voi vähentää esimerkiksi näillä vinkeillä:
- Vaihda rasvaiset vaihtoehdot kuten salami ja juusto vähärasvaisempiin. Leivän päälle voit laittaa broileriviipaleita, kalkkunaleikkeleitä tai vaikkapa kalavaihtoehtoja. Tarkista sisällysluettelo ennen kuin ostat ja pyri löytämään leivän päälle vaihtoehtoja, jotka sisältävät alle 5 grammaa rasvaa per 100 grammaa leikkeletuotetta. Vähärasvaisemmissa tuotteissa saattaa jopa olla neljäsosa vähemmän rasvaa kuin tavallisissa vaihtoehdoissa. Silti tulet aivan yhtä kylläiseksi.
- Vaihda smetana maitorahkaan tai luonnolliseen jogurttiin. Maitorahka ei kuitenkaan sovi keitettäväksi, joten kastikkeissa ja pataruoissa voi käyttää kevyttä crème fraîche’ä.
- Vähennä viljatuotteita ja lisää kasviksia ruokavalioosi. Vähentämällä leipää tai korvaamalla leivän näkkileivällä sekä vähentämällä pastaa, riisiä ja perunoita, vähennät kalorimäärää. Syö mieluummin enemmän kasviksia, jotka täyttävät, mutta jotka silti sisältävät vähemmän kaloreita.
- Vaihda sekalihatuotteet puhtaisiin vähärasvaisiin kokolihatuotteisiin. Vaihda rasvaa sisältävät jauhelihat ja makkarat vaikkapa jauhettuun naudan- tai broilerilihaan tai johonkin muuhun vähärasvaiseen tuotteeseen. Sadassa grammassa tulisi olla alle 5 grammaa rasvaa. Broileri tai kala on myös hyviä korvaavia tuotteita. Näillä keinoilla kalorimäärä tippuu puoleen tai neljäsosaan. Ja silti ruoan määrä säilyy ennallaan ja tulet kylläiseksi.
- Rajoita epäterveellisiä kiusauksia kuten suklaata, epäterveellisiä välipalapatukoita ja sipsejä. Noin 6 palaa suklaalevystä tai suuri kourallinen sipsejä vastaa yhtä paljon kaloreita kuin 3 omenaa, 2 annoskupillista kevytjogurttia tai 3 näkkileipää.
3. Entä ravintolisät, tarvitsenko niitä?
Jos syöt terveellisesti ja monipuolisesti ja vieläpä useamman kerran päivässä hedelmiä ja vihanneksia, et tarvitse useita eri ravintolisiä. Ei kuitenkaan ole mikään itsestään selvyys, että ”tavallisesta suomalaisesta ruokavaliosta” saa kaiken mitä elimistö tarvitsee. Ellet syö rasvaista kalaa useamman kerran viikossa, on syytä syödä omega-3-rasvahappoja, vaikka krilliäyriäisöljystä peräisin olevaa omega-3:a. Elimistö kykenee muodostamaan omega-3:a vain hyvin vähän ja juuri siksi sitä on saatava lisää ravinnosta.
Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen sivuilta löydät ajantasaiset vitamiini ja kivennäisainesuositukset. Sivuilta löydät myös muita hyviä suomalaisten ravitsemukseen liittyviä artikkeleita.
4. Onko hiilihydraattien syöminen vaarallista?
Karppauksen, eli vähähiilihydraattisen ruokavalion, suosion kasvaessa hiilihydraatit ovat saaneet ansaitsemattomasti huonon maineen. Ne eivät kuitenkaan ole haitallisia ja elimistö tarvitsee hiilihydraatteja toimiakseen. Pikemminkin huomion pitäisi kiinnittyä oikeanlaisten hiilihydraattien syömiseen, ja etenkin niiden sopivaan määrään. Hiilihydraatteja on etupäässä viljatuotteissa kuten leivässä, näkkileivässä, aamiaisjyvissä, pastassa ja riisissä. Valitse itsellesi tummaa riisiä tai vaikkapa täysjyväriisiä, täysjyväpastaa ja täysjyväleipää. Nämä sisältävät enemmän kuitua ja vähemmän sokeria. Lisäksi hiilihydraatteja on kaikessa joka sisältää sokeria. Sokeri on eräs hiilihydraatin muoto ja tämän kaltaisia hiilihydraatteja tulisi rajoittaa.
5. Paljonko hiilihydraatteja voin syödä?
Tarvittava hiilihydraattien määrä riippuu siitä miten aktiivinen olet liikunnallisesti ja etenkin siitä, paljonko harrastat sellaista liikuntaa, jossa hengästyt. Jos kuntoilet säännöllisesti, tarvitset enemmän hiilihydraatteja, koska hiilihydraatit ovat elimistön tehokkain polttoaine fyysisessä suorituksessa. Paljonko hiilihydraatteja juuri sinun tulee syödä, riippuu energiantarpeestasi mikä taas riippuu sukupuolestasi, painostasi ja siitä miten aktiivinen olet.
Yksi seuraavista kohdista on sopivankokoinen hiilihydraattiannos.
- 2 leipäviipaletta
- 4 näkkileipää
- 40 grammaa riisiä tai pastaa (kuivapaino)
- 50 grammaa viljasekoitetta
Nainen voi syödä 4–6 tällaista annosta päivässä kun taas mies voi syödä 6–8 tällaista annosta.
6. Miten voin rajoittaa sokerinsaantiani?
Sokeria on monissa eri tuotteessa. Limsassa, karkissa, kekseissä ja leivonnaisissa on paljon sokeria ja vain vähän sitä, mitä elimistö oikeasti tarvitsee ja siksi on järkevää rajoittaa tämäntyyppisiä elintarvikkeita.
Tuoremehu sisältää sekin paljon sokeria vaikka on vaihtoehtoja, joissa sokeri saadaan itse hedelmästä. Sopiva määrä tuoremehua on noin 1,5 dl. Kaikista parhainta on kuitenkin, jos vaihdat tuoremehun oikeaan hedelmään ja juot janojuomana vettä.
Myös tietyissä meijerituotteissa on sokeria, esim. makeissa, maustetuissa jogurteissa. Valitse mieluummin vaihtoehtoja, joissa on vähemmän sokeria tai jotka ovat maustamattomia. Lisää sitten hedelmät ja marjat itse jos haluat niihin enemmän makua. Myös mysleissä ja aamiaisjyvissä on jonkin verran sokeria, joten niidenkin valitsemisessa kannattaa lukea tuoteseloste.
Varmin tapa selvittää paljonko tuotteessa on sokeria, on lukea tuotteen sisällysluettelo. Sokerimäärä on usein merkittytuoteselosteessa.
7. Paljonko kaloreita minun tulisi syödä päivittäin?
Kalorimäärä kertoo, paljonko energiaa ravinnossa on. Kalorimäärä, jonka syöt määrää sen nouseeko, laskeeko vai pysyykö paino vakaana.
Montako kaloria tarvitset päivittäin? Se riippuu siitä oletko mies vain nainen, montako kiloa painat, paljonko painostasi on lihasmassaa ja kuinka aktiivinen liikunnallisesti olet päivän mittaan.
8. Miten saan selville, mitkä ruokatarvikkeet ovat terveellisiä ja mitkä eivät ole?
Helpoin tapa löytää eri tuoteryhmistä terveellisimmät vaihtoehdot on käydä ne läpi ja verrata tuoteselosteista niissä luetellut ainesosat.
Ainesosaluettelossa listan ensimmäisen ainesosan pitäisi lisäksi olla se, mitä tuotteessa on eniten, siis paljousjärjestyksessä. Tämä vaatii aluksi hieman totuttelua, mutta kun alat tutkimaan tuoteselosteita opit nopeasti, mitkä tuotteet kannattaa valita. Näin huomaat myös, saatko vastinetta rahoillesi.
Yksittäisissä tuotteissa kuten tuoreissa hedelmissä ja vihanneksissa ei luonnollisestikaan ole sisällysluetteloa. Mutta nehän ovat terveellisiä tuotteita joka tapauksessa. Jos mietit mitä ne sisältävät verkossa on tietokantoja, joista voi tarkistaa esim. http://www.kasvikset.fi/
9. Kuinka pystyn syömään terveellisesti kiireisen arkipäivän keskellä?
Useat meistä tietävät mitä meidän pitäisi syödä, mutta se voi käytännössä olla vaikeaa toteuttaa. Kaikkein tärkeintä on tiedostaa, että olet mieltänyt sen, että terveellinen ruokavalio tulee vaatimaan sinulta panostusta. Pikkuhiljaa keräät nopeita ja terveydelle hyviä reseptejä ja sinun on keksittävä hyvät keinot, jotta voit toteuttaa nämä järkevällä tavalla.
Suunnittelu on avain onnistumiseen. Tee ostoslista ja mielellään viikoittainen ruokalista. Huolehdi siitä, että sinulla aina on mukana terveellisiä välipaloja niin, että saat syötyä säännöllisesti ja nälkä ei yllätä. Valmista mielellään suuria annoksia ja pakasta ylimääräiset ruoat tai täytä jääkaappi valmiiksi tehdyllä salaatilla ja valmiiksi leikatuilla vihanneksilla.
Saatavuus on toinen avainstrategia. Huolehdi siitä, että sinulla on terveellisiä ruokatarvikkeita helposti saatavana ettei nälkä pääse yllättämään liian kovana:
- Pidä hedelmiä esillä sekä kotona että töissä
- Pidä aina yksinkertaisia ja terveellisiä pikkuaterioita/ välipaloja saatavilla kuten kevytjogurttia ja näkkileipää
- Täytä jääkaappi tuoreilla vihanneksilla
Älä osta karkkeja tai muita makeisia taloon, autoon tai töihin ellet myös ole suunnitellut syöväsi ne. Muista, että sinä olet pomo!
10. Mitä proteiinit ovat, ja paljonko niitä tarvitsen?
Proteiinit ovat solujemme rakennuspalikoita ja ne antavat kylläisyyden tunteen sekä pitävät verensokerin tasaisena. Siksi on hyvä syödä proteiineja jokaisen pääaterian yhteydessä.
Proteiineja on etupäässä lihassa, kalassa, broilerissa ja meijerituotteissa. Lisäksi proteiineja on jonkin verran viljatuotteissa, pavuissa, soijassa, linsseissä ja herneissä. Lounaaksi voit valita leivän päälle vähärasvaista lihaa, savulohta tai vaikkapa kananmunia. Hyvä vinkki on lisätä salaattiin hiukan broileria, kinkkua, tonnikalaa tai kananmunaa ja päivälliseksi voit valita lihaa, kalaa tai broileria. Yritä valita tuotteita, jotka sisältävät rasvaa vain hiukan, mieluiten siten, että sadassa grammassa on alle 5 grammaa rasvaa. Poikkeuksena rasvainen kala kuten lohi, taimen, silli ja makrilli, jotka kaikki sisältävät terveellistä rasvaa.
Terveellistä leivän päälle pantavaa voit käyttää runsaasti. Ja muista että salaateissa ja päivällisellä saat paljon proteiinirikasta ruokaa, joka vastaa määrältään vähintään kämmenesi paksuutta ja ympärysmittaa.
11. Onko kaikki rasva epäterveellistä?
Kaikki rasva ei ole epäterveellistä ja rasvatyyppejä on monia erilaisia.
Lähes kaikki eläinperäiset tuotteet sisältävät tyydyttynyttä rasvaa. Tyydyttynyt rasva on erittäin tiiviiseen muotoon pakattua energiaa ja runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävät tuotteet sisältävät myös runsaasti kaloreita. Jos syöt runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, voit altistua eri elämäntyylisairauksille kuten sydän- ja verisuonisairauksille.
Tyydyttymätön rasva saadaan merestä, rasvaisesta kalasta. Tyydyttymätöntä rasvaa on myös muutamissa runsaasti rasvahappoja sisältävissä kasvikunnan ravintoaineissa kuten rypsiöljyssä, oliiviöljyssä ja soijaöljyssä. Tyydyttymätön rasva sisältää yhtä paljon energiaa kun tyydyttynytkin. Ero piilee siinä, että elimistö ei itse tuota tyydyttymätöntä rasvaa ja siksi sitä on saatava tasaisesti ravinnosta. Tyydyttymätön rasva on sekä terveellinen energian lähde että tärkeä elimistön rakennuspalikka. Terveelliset rasvahapot muodostavat itse asiassa suurimman osan aivoista. Omega-3 on yksi näistä terveellisistä rasvahapoista.
12. Mitä minun tulee syödä pysyäkseni terveenä?
Sinun tulisi syödä siten, että elimistösi saa kaikki tarvittavat ravintoaineet toimiakseen optimaalisesti. Syö runsaasti monia erivärisiä hedelmiä ja vihanneksia. Syö sopivasti täysjyvätuotteita ja valitse vähärasvaista kokolihaa, kalaa ja broileria. Syö enemmän kalaa ja broileria kuin punaista lihaa.
Hyvään terveyteen kuluu myös kalorimäärän rajoittaminen niin, että paino pysyy terveellisenä. Ylipaino tuo mukanaan suurentuneen riskin sairastua eräisiin sairauksiin, kuten sydän- ja verisuonitauteihin ja diabetekseen.
13. Miten minun pitää syödä liikuntaharjoitusta ennen ja sen jälkeen?
Sinun kannattaa syödä joko pääateria 2–3 tuntia ennen harjoituksia tai yksi pienempi välipala noin tuntia ennen harjoituksia. Vähintään tunti harjoitusten jälkeen on taas syytä täyttää varastot aterialla, jossa on sekä hiilihydraatteja että proteiineja. Mysliä maidon tai jogurtin kera, leipää ja vähärasvaiset leikkeleet tai kunnon päivällinen ovat hyviä vaihtoehtoja.
14. Voiko ruokavaliota muuttamalla saada enemmän energiaa ja jaksamista?
Kyllä! Tärkeintä energian ja jaksamisen kannalta on että syöt siten, että verensokerisi pysyy vakaana. Tärkeätä on välttää sitä, että olet liian täynnä tai liian nälkäinen. Ähkyssä et jaksa ja nälkäisenä olet kiukkuinen ja kärsimätön.
Saadaksesi verensokerisi pysymään vakaana sinun on syötävä hiilihydraatteja, joissa on vähän sokeria ja runsaasti kuituja (hitaat hiilihydraatit) ja aina syödä proteiineja hiilihydraattien kanssa. Suunnittele itsellesi välipala kun huomaat, että seuraavaan pääateriaan on enemmän kuin 4 tuntia. Syömällä välipaloja vältyt siltä, että olet nälissäsi ja olo on vetämätön. Lisäksi pienennät myös ylensyönnin riskiä seuraavalla aterialla.
15. Onko hedelmien syöminen terveellistä?
Hedelmät sisältävät jonkin verran sokeria, ja siksi voidaankin perustellusti kysyä ovatko hedelmät terveellisiä vai eivät. Hedelmät sisältävät kuitenkin paljon terveellisiä ainesosia, joita elimistö tarvitsee ja sokerinmäärä hedelmissä on kuitenkin kohtuuden rajoissa. Siksi voit vallan hyvin syödä muutamia hedelmiä joka päivä. Jos olet fyysisesti aktiivinen, voit syödä enemmän myös hedelmiä kuin jos elämäntyylisi on enemmän paikoillaan istumista.
16. Kuinka onnistun syömään enemmän vihanneksia?
Vihannesten lisääminen entisestään ruokavalioon vaati sen, että ostat vihanneksia ja että niitä on kotona jatkuvasti käden ulottuvilla. Näin totut myös siihen, että katsot mitä vihanneksia jokaiselle aterialle löytyy kotoa. Vihanneksia voi vaihdella monella eri tapaa, ne antavat ruoalle sekä väriä että makua. Totuttele myös aina laittamaan jotakin ”vihreää” leivän päälle, lisää salaattiin hiukan broileria tai syö lounaaksi kalaa ja syö päivälliseksi aina vähintään kaksi kourallista vihanneksia. Syö välipalaksi vaikka porkkanoita ja lanttua.
17. Voit syödä vihanneksia niin paljon kun haluat.
Ne sisältävät paljon terveellisiä ainesosia ja vähän kaloreita.
18. Kuinka voin syödä terveellisesti ravintolassa?
Ravintolassa kannattaa tehdä ruokalistalta fiksuja valintoja. Se on täysin mahdollista ja listalta voi löytää sekä maistuvaa että terveellistä ruokaa. Valitse kokolihaa, kalaa tai broileria, mielellään grillattuna. Jos valitset kiusauksen tai gratiinin, tarkista, että ruoanvalmistuksessa käytetty kerma on vähärasvaista. Pyydä saada kastike kulhossa erikseen pöytään, jolloin voit itse päättää, paljonko haluat ottaa. Valitse joko alkuruoka tai jälkiruoka (molempia ei tarvitse ottaa) ja rajoita viinilasillisten tai oluen määrää.
Noutopöydästä syömiseen liittyy ylimääräinen haaste. Ota hiukan sitä mitä haluat eniten, muista ottaa myös vihanneksia ja muista kuunnella vatsaasi, kun se kertoo sinulle, koska olet kylläinen. Vältä jäämästä istumaan pitkäksi aikaa sen jälkeen kun jo olet syönyt, ettet kiusaannu ottamaan ihan vain "pikkuisen lisää". Valitse vain yksi jälkiruoka tai ota hyvin vähän kahdesta tai kolmesta.
19. Rakastan suklaata, miten pystyn vähentämään sen syöntiä?
Helpoin tapa olla syömättä liikaa suklaata on, että sitä ei ole kotona koko ajan. Osta suklaata ainoastaan silloin kun olet suunnitellut syödä suklaata. Nauti siitä, että syöt itsellesi sallimat palat. Älä aseta esille isoa suklaakulhoa, ellet ole aikonut syödä kaikkea.Voit myös korvata suklaan terveellisemmällä vaihtoehdolla. Kuori ja pilko vaikkapa porkkanaa tai omenaa valmiiksi (ne säilyvät jääkaapissa veden seassa raikkaina), näin sinulla on terveellistä naposteltavaa valmiina.
Makeannälkä ja suklaan mieliteko riippuu myös siitä, mitä olet syönyt aikaisemmin sinä päivänä sekä millaiseen määrään suklaata elimistösi on tottunut. Jälleen kerran voi todeta että tässä suhteessa sinä itse olet pomo!
20. Mitä voin syödä välipalaksi?
Välipalojen tulisi olla käytännöllisiä ja helppoja kuljettaa mukana. Välipalan tehtävä ei ole saada sinua täysin kylläiseksi, vaan sen tehtävä on pitää sinut olemasta täysin nälkäinen ennen seuraavaa ateriaa.
Hyviä välipaloja ovat:
- 1 hedelmä (omena tai päärynä) tai vihanneksia (porkkana tai lantunpala)
- 1 hedelmä ja pieni kourallinen pähkinöitä, esim. 10–20 mantelia tai hasselpähkinöitä
- 1–2 näkkileipää ja vähärasvaista leikkelettä
- 1 kevytjogurtti myslin kera
- smoothie tehtynä noin 2 desilitraan luonnonjogurttia lisukkeina kourallinen pakastemarjoja
- 1 terveellinen välipalapatukka
21. Pitääkö paikkaansa, että aamiainen on päivän tärkein ateria?
Aamiainen on tärkeä, koska se antaa energiaa koko aamupäiväksi. Jos syöt terveellisen aamiaisen, joka sisältää leipää ja vähärasvaisia leikkeleitä, mysliä, raejuustoa, maitoa tai jogurttia tai kaurapuuroa niin olet antanut elimistöllesi paljon terveitä ainesosia ja energiaa, josta on hyötyä aina lounaaseen saakka.
Voidaan myös nähdä, että aamiaista syövät henkilöt, syövät myös oikein lopun päivästä. Toisin sanoen, jos aloitat aamun terveellisesti, on todennäköisempää, että jatkat samalla linjalla myös loppupäivän. Ravintorikas aamiainen sysää mielihalut oikeaan suuntaan ja osoittaa, miten tärkeätä on syödä tasaisin väliajoin, ettei seuraavalla aterialla ole niin nälkä, että ehkä ottaa lautaselleen liikaa siitä syystä.
22. Mitä voin syödä kun haluan nauttia?
Kun panostat terveelliseen ravintoon pysyvänä elämäntyylimuutoksena, on tärkeää, että sallit itsellesi myös nautintoja. Joskus voit tietoisesti valita epäterveellisen vaihtoehdon, koska haluat nauttia. Kunhan tätä ei tapahdu liian usein etkä syö liian suuria määriä, se ei ole mikään ongelma painosi tai terveytesi kannalta. Keskity nauttimiseen täysin siemauksin ja muista, että yleensä ensimmäiset palat maistuvat parhaimmalta.
Hyvä idea voi myös olla vaihdella makeisten ja terveellisten nautintojen välillä. Terveellisiä vaihtoehtoja löytyy useita:
- Leikkaa vihanneksia kuten porkkanaa, kurkkua, lanttua ja selleriä pitkiksi vartaiksi. Dippaa ne maitorahkasta tehtyyn dippiin, jossa on valkosipulia ja yrttisekoitusta tai jogurttidippiin, johon on sekoitettu valmista dippimiksiä pussista.
- Pilko muutama hedelmä, sekoita joukkoon vaniljarahkaa ja sirottele pinnalla rouhitettuja pähkinöitä
- Lämmitä kattilassa pakastemarjoja ja sekoita sekaan vaniljarahkaa
- Tee smoothie-kokeiluja. Sekoita vaikkapa kourallinen pakastemarjoja tehosekoittimessa. Kokeile lisätä banaani ja ehkä raastettua sitruunankuorta.
- Kuori appelsiini. Leikkaa se pieniksi paloiksi ja ripottele kanelia pinnalle. Anna imeytyä muutama minuutti.
- Nauti hyvistä kalorittomista juomista kuten kahvista ja teestä.
Andreas Lycke
Fysioterapeutti ja ravitsemusfysiologi
