Norvital - kestävyysharjoittelu

Kestävyysharjoittelu

Tästä osasta löydät perusteellisia neuvoja harjoitteluun, mikäli haluat parantaa kestävyyttä. Vinkkejä harjoitteluun on antanut fysioterapeutti ja ravitsemusfysiologi Andreas Lycke. Hänellä on pitkä kokemus sekä aktiiviliikkujien että ammattiurheilijoiden harjoitteluun ja ravitsemukseen liittyvässä ohjaamisessa.

Mitä kestävyysharjoittelu oikeastaan on?

Kestävyysharjoittelun tavoitteena on lisätä suorituskykyä pitkäkestoisissa suorituksissa, jotka voivat kestää muutamasta minuutista tunteihin. Tällaisia lajeja on esimerkiksi juoksu, kävely, pyöräily, hiihtäminen, uinti tai aerobic. Kestävyysharjoittelu vahvistaa sydäntä ja verenkiertoa sekä kiihdyttää aineenvaihduntaa huomattavasti. Samalla voit myös ennaltaehkäistä erilaisia elämäntyyliin liittyviä vaivoja. Urheilusuoritusten lisäksi tarvitset kestävyyttä myös arkisissa asioissa, kuten rappujen nousussa tai juoksemisessa, jotta ehdit bussiin.

Aerobinen kestävyys tarkoittaa elimistön hapensaantikykyä, joka vapauttaa energiaa.
Kestävyysharjoittelussa aerobisella kestävyydellä on suuri merkitys ja juuri aerobinen kapasiteetti on erityisasemassa pitkäkestoisissa aktiviteeteissa. Aerobinen kestävyys on tärkeintä kuntourheilijoille, mutta myös tavallisille liikkujille, jotka haluavat pitää huolta terveydestään.

Anaerobisella kestävyydellä tarkoitetaan kehon kykyä vapauttaa energiaa vähäisellä hapensaannilla.
Kun harjoitetaan anaerobista kestävyyttä, harjoittelun teho on kovempi ja elimistö alkaa vähitellen "hyytyä" (maitohapot). Hyvä anaerobinen kestävyys ei ole urheilijalle yhtä tärkeää kuin aerobinen kestävyys, mutta sitäkin on hyvä harjoittaa, jotta kilpaillessa pystyy jatkamaan pidemmälle muutaman minuutin ajan – puristamaan vielä sen viimeisen rutistuksen.

Harjoitteluohjelma

Alla oleva harjoitteluohjelma auttaa edistymään vasta-alkajaa tai sinua, joka olet jo aloittanut harjoittelun. Lähtökohtana on 3 liikuntasuoritusta/viikko, joka riittää edistymiseen hyvin, mutta joka ei kuitenkaan ole liian aikaa vievää tai epärealistista arkipäivisin toteutettavaksi. Jokaisen liikuntasuorituksen kesto on 30–60 minuuttia. Mikään ei tietysti estä liikkumasta kauemmin, mutta kaikilla ei ole riittävästi aikaa. Ohjelma on rakennettu sen vuoksi siten, että vähällä harjoitteluajalla pääsisi nopeammin tuloksiin.

Harjoitteluohjelma sopii sinulle, joka:

et ole harjoitellut mitään erityistä lajia tai olet liikkunut lajisi parissa vain vähän viime kuukausien aikana
olet liikkunut keskimäärin 1–2 kertaa viikossa viime aikoina
olet liikkunut säännöllisesti, mutta ilman tavoitetta

Jos olet jo hyvässä kunnossa, suosittelen, että haet henkilökohtaista apua harjoitusohjelmasi suunnitteluun, jotta saat harjoittelusta parhaan hyödyn – päästäksesi hyvästä kunnosta vielä parempaan kuntoon, tarvitset yksilöllisen harjoitusohjelman.

Opettele kontrolloimaan harjoittelun tehoa

Parhaimman harjoittelutuloksen saavuttamiseksi on tärkeää harjoitella oikealla teholla. Harjoitusteholla tarkoitetaan sitä, kuinka kovasti ponnistelet harjoituksen aikana eli kuinka raskaalta harjoittelu tuntuu. Harjoittelun tarkoitus on tehdä sellaisia liikuntasuorituksia, jotta tulet parempaan kuntoon. On tärkeää, että harjoittelet sopivalla teholla, jotta mielenkiintosi liikkumiseen säilyy ja että elimistö ehtii palautua seuraavaa kertaa varten.

Harjoittelun tehoa voi mitata usealla eri tavalla, mutta helpoin tapa on käyttää harjoitustaulukkoa.

Jos sinulla on kokemusta sykeharjoittelusta, voit jatkaa sykkeen mittaamista. Tämä edellyttää kuitenkin, että olet testannut, mikä on maksimisykkeesi. Yleisenä sääntönä on, että lasket 220 ja vähennät siitä ikäsi, mutta se on ehkä liian lavea eikä sovi kaikille. Eli jos olet 45-vuotias, laskukaavana on 220-45 ja tällöin maksimisykkeesi on 175.

Harjoitustaulukko

Yllä on harjoitustaulukkomalli, jonka avulla voit mitata harjoittelun tehoa. Asteikko on yhdestä (erittäin helppo) kymmeneen (maksimi). Oikealla taulukossa kuvataan, kuinka harjoittelu tuntuu suhteessa hengitykseen ja tuntemuksiin harjoitettavassa kehon osassa. Vasemmalla on prosentuaalinen maksimipulssi.

Yksinkertaistettuna, tasot 1–3 ovat helppoja ja näillä keho ei tule parempaan kuntoon. Tällä teholla harjoittelu parantaa toki terveyttä, mutta ei edistä parempaa kuntoa.

Tasot 4–9 parantavat kuntoa ja 6–8 väliset alueet ovat parasta kunnonkohotusaluetta.

Erilaisia liikuntamuotoja

On olemassa useita erilaisia harjoittelutapoja kestävyyden lisäämiseen. Useimmiten liikuntamuodot erotellaan jatkuvaan harjoitteluun ja intervalliharjoitteluun.

Jatkuvalla harjoittelulla tarkoitetaan sellaista liikkumista, jolloin liikut samalla tai lähes samalla teholla koko harjoittelun ajan. Esimerkkeinä voivat olla vaikkapa kävely samaa vauhtia tasaisessa maastossa, tasavauhtinen juoksulenkki tai pyörälenkki, jossa ajat aina samaa vauhtia ja saman lenkin.

Intervalliharjoittelussa yhden harjoituksen aikana teho vaihtuu kevyestä rankkaan. Voit esimerkiksi saman lenkin aikana kävellä rauhallisesti pari minuuttia ja kävellä reippaasti tai juosta neljä minuuttia – ja teet näitä vuorotellen. Intervalliharjoittelu on tehokas tapa edistyä silloin kun aikaa liikunnalle on vähän.

Lyhyet intervallit. Lyhyisiin intervalleihin (sprintti-intervalleihin) kuuluu lyhyet vauhtijaksot, mutta taukojen pituus voi vaihdella. Esimerkiksi voit harjoitella 30-30 sekuntia ja 15-15 sekuntia, eli 30 ja 15 sekunnin vauhtijaksot, joissa yhtä pitkät paussit. Harjoitusten intensiteetti on usein korkea tällaisissa intervalleissa.

Pitkät intervallit. Pitkissä intervalleissa harjoituksen kesto vaihtelee kolmesta 7–8 minuuttiin ja aktiiviset paussit yhdestä useampaan minuuttiin. Esimerkkinä tästä on hapenottokykyä lisäävät intervallit, joita käytetään myös tässä harjoitteluohjelmassa.

Porrasintervalleissa on usein vielä pidempikestoisia harjoitusjaksoja, jopa 8-10 minuutista 20 minuuttiin. Intensiteetti näillä harjoitusjaksoilla on hieman matalampi kuin pitkillä intervalleilla. Tässä harjoitusohjelmassa on myös porrasintervalliharjoituksia.

Erilaisia harjoituksia

Kohottaaksesi kuntoasi sinun pitäisi tehdä kolme liikuntasuoritusta viikossa. Kolme kertaa on monellakin tavalla ihanteellinen määrä suhteessa edistymiseen. Jos sinusta tuntuu, että kaksi kertaa on sinulle parempi, voit toki lähteä sillä liikkeelle - kaksi on parempi kuin ei yhtään. Muista kuitenkin, että jos harrastat liikuntaa vain kerran, se on kestävyyden kannalta liian vähän.

Harjoittelu perustuu siihen, että kävelet/juokset juoksumatolla tai ulkona. Voit myös käyttää muita kuntoilulaitteita (kuntopyörä, ellipsi jne.) tai vaikkapa pyöräillä ulkona. Harkitse näitä muita vaihtoehtoja, jos et pidä juoksemisesta tai kävelystä tai jos et pysty suorittamaan näitä jostakin muusta syystä (kipu jaloissa/selässä jne.).

Joudut varmastikin kokeilemaan eri harjoituksia muutaman kerran, ennen kuin löydät itsellesi sopivimman harjoittelutehon. Suunnittele tehojen lisäys jo etukäteen ja kokeile sitten. Pohdi vielä harjoitteluasi treenin jälkeen ja arvioi, teitkö oikein. Oikean harjoittelun oppiminen on kuten nikkarointi tai virkkaaminen – harjoitus tekee mestarin.

Harjoituspäivät 1 ja 3: Kestävyysharjoittelu hapenottokyvyn lisäämiseksi
Tämän harjoittelun tavoitteena on lisätä hapenottokykyä, joka on olennaista aerobisen kestävyyden kannalta. Yksinkertaistettuna tällä harjoituksella kasvatetaan moottoria, jotta jaksat juosta nopeammin ja pidempään.

Lämmittely:
Aloita 5-10 minuutin lämmittelyllä, jotka ovat asteikon valkoisella ja sinisellä alueella. Tarkoituksena on hikoilla vähän ja lämmetä, mutta tahti pitäisi pysyä vielä sellaisella tasolla, että pystyt puhumaan kokonaisia lauseita hengästymättä. Jos juokseminen on sinulle mieleinen laji, voit hölkätä rauhallisesti. Jos kuitenkin hengästyt, voit kävellä reippaammin lämmitelläksesi.

Harjoittelu:
Lämmittelyn jälkeen vuorossa on neljä eri harjoittelua, joista jokainen kestää 4 minuuttia. Näissä harjoituksissa juokset tai kävelet ylämäkeen siten, että harjoittelet asteikon keltaisella alueella. Pidä 2–3 minuutin mittainen tauko jokaisen harjoitusjakson välissä.

Aloita jokainen harjoitusjakso siten, että käytät 1–2 minuuttia asteittaiseen tehon lisäämiseen. 1–2 minuutin jälkeen olet erittäin hengästynyt, mutta et kuitenkaan vielä maitohapoilla. Harjoittele viimeiset 2–3 minuuttia tällä teholla. Kun olet valmis ensimmäisen jakson jälkeen, sinusta pitäisi tuntua suunnilleen siltä, että olisit jaksanut vielä noin minuutin. Älä siis tee aivan täydellä teholla vaan jätä hieman vielä pelivaraa. Tämä sen vuoksi, että jaksat tehdä kaikki neljä kertaa samalla teholla.

Kaikki tauot kestävät 2 – 3 minuuttia ja ovat valkoisella tai sinisellä alueella. Taukojen tarkoituksena on palautua sen verran, että voit suorittaa seuraavan jakson samalla teholla kuin aiemmin.

Älä lopeta liikkumista tauon aikana kokonaan vaan jatka rauhallista liikkumista. Tauon aikana hengityksen täytyisi palautua normaaliksi ja pystyt taas helposti puhumaan kokonaisia lauseita.

Lopetus:
Harjoittelun lopussa liiku 5 minuuttia rauhalliseen tahtiin eli puhumistempolla.

Huom! Sinun pitäisi pystyä pitämään sama tahti yllä kaikkien neljän intervallin aikana. Jos et pysty siihen loppuharjoituksissa, olet todennäköisesti rehkinyt alussa liian kovalla tahdilla.

Harjoitusten kokonaiskesto on 30 – 40 minuuttia.

Tämä harjoituskerta voidaan suorittaa juoksumatolla (tai vaihtoehtoisesti jollakin muulla kuntolaitteella) tai ulkona. Juoksumatolla teet sen helposti lisäämällä vauhtia ja/tai nousukulmaa ja taukojen aikana vähennät vauhtia. Jos puolestaan käytät kuntopyörää tai ellipsiä, lisää vastusta intervallien aikana ja vähennä tauoilla.

Jos harjoittelet ulkona, voit käyttää vakiokierrosta, joka kestää noin neljä minuuttia ja juokset sen useampaan kertaan 30 – 40 minuutin aikana. Jos puolestaan kävelet, sinun tulisi harjoitella sellaisessa maastossa, että intervallin aikana pystyt kävelemään ylämäkeen. Se ei haittaa, mikäli tauot pidentävät harjoitteluaikaa, jos ylämäkiä on vähänlaisesti matkan varrella. Tärkeää on, että koko harjoituksen aikana pystyt tekemään 4 intervalliharjoitusta.

Harjoituspäivä 2: Porrasintervallit
Tämän harjoituksen tarkoituksena on lisätä aerobista kestävyyttä. Lisäät maksimikapasiteettiasi ja kykyä ylläpitää vauhtia pidemmän aikaa ilman, että lihakset jäykistyvät.

Lämmittely:
Aloita 5-10 minuutin lämmittelyllä, jotka ovat asteikon valkoisella ja sinisellä alueella. Tarkoituksena on hikoilla vähän ja lämmetä, mutta tahti pitäisi pysyä vielä sellaisella tasolla, että pystyt puhumaan kokonaisia lauseita hengästymättä.

Harjoittelu:
Jokaisen harjoituksen tulisi kestää 8 minuuttia vihreällä alueella. Harjoituksia on yhteensä 3.

Aloita jokainen harjoitusjakso siten, että käytät 1–2 minuuttia tehon lisäämiseen asteittain. 1–2 minuutin jälkeen olet erittäin hengästynyt, mutta et kuitenkaan vielä maitohapoilla. Harjoittele viimeiset 6-7 minuuttia tällä teholla.

Kun olet valmis ensimmäisen jakson jälkeen, sinusta pitäisi tuntua suunnilleen siltä, että olisit jaksanut vielä muutaman minuutin. Sinusta ehkä tuntuu, että et olisi tarvinnut vielä taukoa, mutta voit vallan hyvin tehdä yhden minuutin rauhallisemmin, jotta kehosi ehtii valmistua seuraavaan harjoitukseen.

Tauon kesto on yhdestä kahteen minuuttiin valkoisella ja sinisellä alueella. Taukojen tarkoituksena on palautua sen verran, että voit suorittaa seuraavan jakson samalla teholla kuin aiemmin. Jos sinusta tuntuu, että tauko on liian lyhyt, olet tehnyt harjoituksen liian kovalla teholla.

Älä lopeta liikkumista tauon aikana kokonaan vaan jatka rauhallista liikkumista. Tauon aikana hengityksen täytyisi palautua normaaliksi ja pystyt taas helposti puhumaan kokonaisia lauseita.

Tee vielä kaksi harjoitusta (kumpainenkin 8 minuuttia). Sinun pitäisi pystyä tekemään nämä samaan tahtiin kuin ensimmäinen.

Lopetus:
Harjoittelun lopussa liiku 5 minuuttia rauhalliseen tahtiin eli "puhumistempolla".

Harjoitusten kokonaiskesto on 30 – 40 minuuttia.

<< Edellinen artikkeli 2 av 3 Seuraava artikkeli >>