Helpot voimaharjoitukset

Jotta harjoittelusta saat parhaan tehon, on tärkeää tehdä oikealla kuormituksella. Se tarkoittaa, että harjoituksen täytyy olla haastava, mutta ei liian raskas, jotta pystyt tekemään liikkeen oikein. Jotta harjoitukset vahvistavat kehoa, niiden täytyisi olla tarpeeksi raskaita, mutta kuitenkin vain siten, että jaksat tehdä enintään 12 toistoa jokaista harjoitusta.

Jos voit tehdä 12 toistoa viimeisellä kierroksella, ja sinusta tuntuu, että jaksat enemmänkin, tee seuraava kierros hieman haastavampana. Katso tarvitessasi vinkkejä harjoitusohjeen kohdalta vaikeusasteen lisäämiseen. Voit myös kysyä apua ammattilaiselta, jos et ole tehnyt vastaavia harjoitteita aikaisemmin. Siitä voi olla joskus apua jos pystyt katsomaan, kuinka liike tehdään.

Vaihtele harjoitusta joka toisella kerralla. Kun ensimmäisessä harjoituksessa käyttämäsi lihakset lepäävät, voit harjoittaa toisia lihasryhmiä seuraavassa harjoituksessa.

Harjoitus	Määrä	Huomaa!	Lisätehoa
Jalkakyykky Vahvistaa reisiä ja istumalihaksia. Hyvä tasapaino- ja vakausharjoitus vatsalle ja selälle.	2- 3 kierrosta; 8-12 toistoa	• Työnnä takapuoli pitkälle taakse. • Paino asettuu keskelle jalkapohjan alle. • Pidä selkä suorana. • Jalat ovat lantion leveyden verran harallaan. • Pidä polvet yhtä kaukana toisistaan koko harjoituksen ajan. Ole tarkkana, etteivät polvet käänny sisäänpäin.	• Pidä käsissä painoja. • Seiso epävakaalla alustalla, kuten bosu-pallon päällä tai tasapainolaudalla.
Etunojapunnerrukset Vahvistaa rintalihaksia ja käsiä sekä vatsan ja selän lihaksia.	2- 3 kierrosta; 8-12 toistoa	• Pidä vartalo suorassa koko harjoituksen ajan – takapuoli ei saa roikkua vartalolinjan alapuolella tai olla pystyssä ylöspäin. • Vedä vatsa sisään ja pidä vatsalihakset jännitettyinä. • Kädet ovat hartioita hieman leveämmällä.	• Kohottaudu varpaille, jotta polvet eivät kosketa alustaan. • Siirrä kädet lähemmäksi toisiaan ja pidä laskeutumisvaiheessa kyynärpäät lähellä vartaloa.
Soutu kahvallisen jumppakuminauhan avulla tai kehon nostaminen Harjoittaa yläselkää ja käsiä.	2- 3 kierrosta; 8-12 toistoa	Soutu • Vedä kädet taakse, kyynärpäät tiiviisti kehossa • Vedä hartiat taakse ja purista lapoja yhteen, kun vedät käsiä taakse. Kehon nostaminen • Käytä köyttä tai muuta vahvaa kehon painon kestävää narua. • Taivuta polvia, jos haluat kevyemmän version liikkeestä. • Nosta lantio ylös – keho on suorana, kun olet nostanut kehon ylös.	Soutu • Käytä vahvempaa kuminauhaa • Seiso kauempana, jotta kuminauha on kireämpi. Kehon nostaminen • Mitä suorempana kehosi on, sitä tehokkaampi on myös harjoitus.
Askelkyykky Harjoittaa pakaroita ja reisiä, nilkkojen, polvien ja lonkkien tasapainoa sekä vatsaa ja selkää.	2- 3 kierrosta; 8-12 toistoa	• Ota pitkä askel eteenpäin • Jää paikalleen ja liiku ylös ja alas; tai vaihda jalkoja vuorotellen • Pidä ylävartalo suorassa • Pidä etummaisen jalan polvi samassa linjassa varpaiden kanssa	• Ota käsipainot • Pidä taempi jalka ylemmällä portaalla tai tuolilla • Laita tasapainolauta tai muu epävakaa alusta etummaisen jalan alle.
Lankku Harjoittaa tasapainoa ja keskivartalon lihaksia.	2 - 3 kierrosta; 20-40 sek pito/kierros	• Pidä vatsa tiukkana • Pidä kehosi jäykkänä kuin tikku, älä anna lonkkien roikkua tai takapuolen työntyä ylös. • Pidä kyynärpäät suoraan hartioiden alapuolella.	• Lisää pitoaikaa minuuttiin • Nosta vuorotellen oikeaa ja vasenta jalkaa ylös alustasta. • Laita jumppapallo tai muu epävakaa alusta jalkojen tai kyynärpäiden alle
Sivulankku Harjoittaa tasapainoa ja keskivartalon lihaksia.	2 - 3 kierrosta; 20-40 sek pito/kierros	• Pidä vartalo jäykkänä, pidä myös lonkat ylhäällä • Pidä kyynärpää suoraan olkavarren alla • Jos harjoitus on liian rankka, voit ottaa tukea toisella kädellä lattiasta.	• Lisää pitoaikaa minuuttiin • Nosta päällä olevaa jalkaa ylös ja alas
Alavartalon nosto Vahvistaa pakaroita ja reisien takaosaa sekä selän ja keskivartalon lihaksia.	2- 3 kierrosta; 8-12 toistoa	• Paina ristiselkä alas ennen nostoa, jotta vatsalihakset aktivoituvat	• Nosta kädet suoraan ylös, jotta et saa tukea • Pidä toinen jalka ylhäällä ja nosta vartaloasi vain toisella jalalla.
Vatsalihasliikkeet Vahvistaa vatsalihaksia.	2- 3 kierrosta; 8-12 toistoa	• Pidä ristiselkä lattiassa koko harjoituksen ajan. • Älä nouse täysin istuma-asentoon joka toistolla • Älä nosta päällä. Kädet pään takana ovat vain tukemassa päätä.	• Tee harjoitus bosu-pallon tai ison jumppapallon päällä.
Diagonalløft Vahvistaa selkälihaksia.	2- 3 kierrosta; 8-12 toistoa	• Pidä ristiselkä suorana koko harjoituksen ajan • Älä nosta jalkoja tai käsiä liian ylös vaan yritä venyttää enemmän pituussuunnassa	• Tee liikkeet ristikkäin; nosta oikea jalka ja vasen käsi ja päinvastoin. Tämä liike harjoittaa myös tasapainoa.

1 av 3 Seuraava artikkeli >>